Se te duermen las manos, sobre todo en las bajadas cuando vas agarrado fuerte al manillar... ¿Son los puños? ¿Son los guantes? ¿Es la postura sobre la bici?
Los dolores de manos en mountain bike y ciclismo suele deberse a un incorrecto apoyo de éstas sobre el manillar. El nervio ulnar, que transcurre desde el antebrazo hasta la mano, queda aprisionado al recaer nuestro peso sobre las manos, produciéndose su adormecimiento.
No se trata de la talla de los guantes, probablemente debemos buscar unos guantes que no presionen el nervio. Con un puño y guante normal la presión que ejercen los huesos de la mano sobre el puño de la bicicleta oprimen el nervio ulnar, generando molestias, mientras que con un puño y guante anatómico la presión sobre la zona se reduce, gracias al aumento de la superficie de apoyo y al almohadillado que se encuentran bajo el nervio ulnar.
La sustitución de los puños puede ser también la solución. Recomendar unos es difícil porque los hay de distintas formas, durezas, tamaños... Es buena solución probar con unos más blandos, cuyo grosor se adecúe al tamaño de tu mano, que te resulten cómodos de agarrar, ergonómicos.
También es importante la forma con al que agarres el manillar. El manillar debe ir sujeto con firmeza pero sin hacer fuerza. Debes ir relajado sobre la bici pero con tensión muscular. Si vas demasiado tenso sobre la bici puedes agarrotar tu musculatura, produciendo de manera indirecta el dolor en las extremidades.
En cuanto a la postura pueden ocurrir varias cosas: Si el manillar está demasiado bajo y/o alejado, habrá una mayor cantidad de tu peso recayendo sobre tus brazos y manos. Si las manetas de freno, al frenar, quedan lejos del manillar, te verás obligado a llevar las manos abiertas y forzadas. Prueba a destensar los frenos para que las manetas tengan más recorrido y/o aproxímalas al manillar ajustando el tornillo de alcance. Unos acoples en los extremos del manillar también te podrían ayudar. Te permitirían cambiar las manos de posición durante las subidas y los llanos, aliviando de cuando en cuando la presión sobre la palma de la mano.
lunes, 30 de marzo de 2009
QUIERES UN PLAN ANTILUMBALGIAS ?.....
Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en unos músculos y exceso en otros...
El modo más sencillo de evitar los problemas lumbares es dándole más tono a los músculos que nos ayudan a rotar la pelvis hacia atrás, además de haciendo estiramientos de los músculos contrarios que, por estar más tonificados, se han ido acortando. Si cada vez que sales en bici te limitas a pedalear y no haces ni estiramientos ni ejercicios complementarios eres candidato probable a sufrir dolor de espalda. Ponte manos a la obra antes de que sea tarde.
(Ver imagenes)
1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar natural, al "tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello tendremos que hacer abdominales... pero no sirve con cualquier ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe) porque la mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os dijimos, el psoas iliaco gira la pelvis hacia delante.
Estiramiento:
Con las rodillas flexionadas a 90º se anula la acción del psoas. Para comprobar si está o no funcionando este músculo no tienes más que tocar el muslo justo en la zona en la que articula con la cadera. Si notas tensión ahí es que lo estás haciendo mal. Sin despegar la zona lumbar del suelo, con las manos entrelazadas tras la nuca pero sin tocar la cabeza (para no tirar de brazos, eleva apenas 4 ó 6 cm los hombros del suelo y baja. Tienes que percibir que se acortan los abdominales durante la elevación. Haz 3 series de 20 a 50 elevaciones (según tu estado de forma abdominal)
2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis recolocarse. Es un músculo olvidado que tiene un importante papel en el pedaleo... y en la descolocación de las caderas. Aquí tienes el estiramiento que "lo pondrá en su sitio".
Estiramiento:
Rodilla flexionada, justo en la proyección vertical del pie (ni adelantada ni retrasada). La pierna contraria está extendida hacia atrás, con apoyo de rodilla en el suelo opcional. Es fundamental adelantar el tronco para localizar el estiramiento, que acentuarás más o menos con el mayor o menor retraso de la pierna que está extendida. Tienes que notar la tensión en la parte alta del muslo de la pierna retrasada. Llega a un punto cómodo de estiramiento y mantén 30 segundos. Haz 3 series.
3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de sus tensiones y se elongan con estiramientos como este. Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de pedaleo.
Estiramiento
Túmbate boca arriba, abrázate una rodilla y pégalas al pecho lo más fuerte que puedas, dejando la otra pierna totalmente extendida. Notarás que tu columna descansa con este movimiento. Aumenta la intensidad del estiramiento tirando de la rodilla hacia el hombro contrario.
4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la tensión lumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".
Estiramiento:
Sentado en el suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la otra cruzada sobre la primera, con el pie a la altura de la rodilla. Tienes que llevar la rodilla de la pierna más elevada hacia el hombro contrario, ayudándote del brazo para ello. Si te desequilibras en esta posición hazlo con la espalda pegada a una pared o túmbate como en la foto.
El modo más sencillo de evitar los problemas lumbares es dándole más tono a los músculos que nos ayudan a rotar la pelvis hacia atrás, además de haciendo estiramientos de los músculos contrarios que, por estar más tonificados, se han ido acortando. Si cada vez que sales en bici te limitas a pedalear y no haces ni estiramientos ni ejercicios complementarios eres candidato probable a sufrir dolor de espalda. Ponte manos a la obra antes de que sea tarde.
(Ver imagenes)
1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar natural, al "tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello tendremos que hacer abdominales... pero no sirve con cualquier ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe) porque la mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os dijimos, el psoas iliaco gira la pelvis hacia delante.
Estiramiento:
Con las rodillas flexionadas a 90º se anula la acción del psoas. Para comprobar si está o no funcionando este músculo no tienes más que tocar el muslo justo en la zona en la que articula con la cadera. Si notas tensión ahí es que lo estás haciendo mal. Sin despegar la zona lumbar del suelo, con las manos entrelazadas tras la nuca pero sin tocar la cabeza (para no tirar de brazos, eleva apenas 4 ó 6 cm los hombros del suelo y baja. Tienes que percibir que se acortan los abdominales durante la elevación. Haz 3 series de 20 a 50 elevaciones (según tu estado de forma abdominal)
2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis recolocarse. Es un músculo olvidado que tiene un importante papel en el pedaleo... y en la descolocación de las caderas. Aquí tienes el estiramiento que "lo pondrá en su sitio".
Estiramiento:
Rodilla flexionada, justo en la proyección vertical del pie (ni adelantada ni retrasada). La pierna contraria está extendida hacia atrás, con apoyo de rodilla en el suelo opcional. Es fundamental adelantar el tronco para localizar el estiramiento, que acentuarás más o menos con el mayor o menor retraso de la pierna que está extendida. Tienes que notar la tensión en la parte alta del muslo de la pierna retrasada. Llega a un punto cómodo de estiramiento y mantén 30 segundos. Haz 3 series.
3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de sus tensiones y se elongan con estiramientos como este. Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de pedaleo.
Estiramiento
Túmbate boca arriba, abrázate una rodilla y pégalas al pecho lo más fuerte que puedas, dejando la otra pierna totalmente extendida. Notarás que tu columna descansa con este movimiento. Aumenta la intensidad del estiramiento tirando de la rodilla hacia el hombro contrario.
4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la tensión lumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".
Estiramiento:
Sentado en el suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la otra cruzada sobre la primera, con el pie a la altura de la rodilla. Tienes que llevar la rodilla de la pierna más elevada hacia el hombro contrario, ayudándote del brazo para ello. Si te desequilibras en esta posición hazlo con la espalda pegada a una pared o túmbate como en la foto.
RECUPERA TUS MÚSCULOS DEL ESFUERZO
Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se tranforme en unos músculos potentes hay unas buenas costumbres a tomar cuando aparcamos la bici...
ESTIRAMIENTOS
Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:
No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.
La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.
Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.
AUTOMASAJE
No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:
Manipulaciones:
1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.
2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.
3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.
4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.
Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:
- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.
- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!
*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.
EL SUEÑO
El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un montón de sustancias que aceleran la recuperación.
Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas bioritmos. Estos bioritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonize y siempre funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias malos" o de bajo rendimiento.
El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.
ESTIRAMIENTOS
Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:
No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.
La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.
Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.
AUTOMASAJE
No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:
Manipulaciones:
1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.
2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.
3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.
4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.
Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:
- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.
- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!
*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.
EL SUEÑO
El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un montón de sustancias que aceleran la recuperación.
Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas bioritmos. Estos bioritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonize y siempre funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias malos" o de bajo rendimiento.
El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.
¿CÓMO PUEDO FORTALECER MIS PIERNAS?
Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas. 1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.
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